Uống collagen không gây mập. Ngược lại, collagen còn hỗ trợ quá trình giảm cân nếu được sử dụng đúng cách. Theo Vinmec, trong 10 ml collagen thủy phân chỉ chứa 32 kcal. Việc bổ sung collagen (một loại protein) mỗi ngày giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cơn đói, tăng sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ cơ thể.
Một số người sử dụng collagen bị tăng cân chủ yếu do dùng collagen trong thời gian dài gây tích tụ collagen dư thừa, chế độ ăn uống không lành mạnh, không tập thể dục, không uống đủ nước,…
Để uống collagen không mập, bạn cần lưu ý lựa chọn loại collagen tốt có chứa ít calo, ít đường, kết hợp uống collagen với chế độ ăn lành mạnh và lựa chọn thời điểm thích hợp để uống collagen,… Việc uống collagen đúng cách không những hạn chế tăng cân mà còn giảm thiểu nguy cơ gây tác dụng phụ cho cơ thể.
Vì sao uống collagen lại tăng cân?
Uống collagen gây tăng cân nếu dùng liều cao, kéo dài, hoặc sản phẩm chứa phụ gia như đường và chất béo. Thiếu vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh cũng góp phần làm tích tụ calo từ collagen, gây tăng cân theo thời gian.
Các yếu tố được liệt kê dưới đây ảnh hưởng đến cân nặng khi uống collagen:
- Uống liều lượng lớn collagen mỗi ngày dẫn đến tăng lượng calo hấp thụ, góp phần gây tăng cân nếu không điều chỉnh chế độ ăn uống tổng thể.
- Dùng collagen trong thời gian dài mà không có khoảng nghỉ làm tích tụ collagen và calo dư thừa trong cơ thể gây tăng cân.
- Chế độ ăn uống không cân đối, thiếu lành mạnh như ăn nhiều chất béo, đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều calo,…
- Không tập thể dục, ít vận động kết hợp với việc tăng lượng calo từ collagen có khả năng gây tích lũy mỡ thừa.
- Sử dụng collagen chứa nhiều đường, chất béo, chất điều vị hoặc các phụ gia khác có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ.
Uống collagen như thế nào để không béo?
Để uống collagen không béo, nên lựa chọn các loại collagen peptide ít calo, ít đường hoặc chất tạo ngọt, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và uống collagen vào trước bữa ăn, trước khi đi ngủ hoặc khi tập luyện.
Sử dụng collagen hợp lý về thời điểm, thời gian, liều lượng và loại collagen sẽ không khiến bạn tăng cân và tránh được các tác dụng phụ như vấn đề tiêu hóa, dị ứng, nổi mụn,…
1. Lựa chọn loại collagen không gây tăng cân
Dưới đây là các tiêu chí giúp bạn xác định loại collagen không gây tăng cân:
- Sản phẩm collagen nguyên chất, không bổ sung đường, chất tạo ngọt, chất béo, hương liệu tổng hợp,…
- Kiểm tra nhãn sản phẩm để xác định tổng lượng calo của 1 khẩu phần collagen, nhất là các loại collagen dạng nước, dạng thạch hoặc có hương vị.
- Chọn collagen thủy phân để tăng khả năng hấp thụ, giúp cơ thể sử dụng hiệu quả mà không cần bổ sung với liều lượng lớn.
- Sử dụng liều lượng collagen khuyến nghị (2,5 – 15 gram collagen/ngày) để tránh nạp vào quá nhiều calo.
- Nên chọn collagen từ cá vì dễ hấp thụ, tránh tích tụ trong cơ thể gây mập.
- Collagen bột và viên thường ít calo hơn so với collagen nước có bổ sung hương vị hoặc chất tạo ngọt.
Dựa vào những tiêu chí trên, blog Giải mã collagen gợi ý cho bạn những loại collagen tốt, ít calo, ít đường như bột collagen Gilaa, Vital Proteins Collagen Peptides, collagen CodeAge, Swisse Beauty Collagen,…
2. Kết hợp collagen với chế độ ăn uống lành mạnh
Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng khi bổ sung collagen là yếu tố quan trọng để kiểm soát tốt cân nặng của bạn. Những tiêu chí của chế độ ăn uống lành mạnh là:
- Ăn đầy đủ các nhóm chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Hạn chế ăn thức ăn nhanh, thức ăn chiên rán, đồ ăn đóng hộp hoặc chế biến sẵn,…
- Nạp lượng calo phù hợp với nhu cầu của cơ thể dựa trên tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, chế độ tập luyện,…
- Cắt giảm lượng đường từ đồ ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt.
- Hạn chế ăn muối, tối đa 5 gram muối/ngày, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam.
- Uống đủ nước. Hạn chế uống cafe, nước ngọt có gas, thức uống có cồn,…
- Tránh thức ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên, bánh ngọt,…
- Ưu tiên bữa phụ lành mạnh như trái cây tươi hay các loại hạt không muối.
3. Uống collagen vào thời điểm hợp lý trong ngày
Thực chất, bạn có thể uống collagen bất kỳ lúc nào trong ngày mà bạn cảm thấy phù hợp. Hiện tại chưa có kết luận khoa học nào về thời điểm uống collagen hấp thụ tốt nhất để không gây béo.
Dưới đây là các thời điểm được gợi ý để uống collagen không tăng cân theo các quan điểm khác nhau:
- Trước bữa ăn: Collagen là protein. Uống collagen trước bữa ăn 15 phút sẽ tạo cảm giác no, từ đó khiến bạn ăn ít hơn và nạp thụ ít calo hơn.
- Trước khi đi ngủ: Ban đêm là lúc quá trình trao đổi chất và tái tạo tế bào diễn ra mạnh mẽ, và calo không được nạp thêm vào cơ thể. Vì thế, uống collagen trước khi đi ngủ giúp lượng calo nạp từ collagen được chuyển hoá nhanh hơn, không bị tích tụ trong cơ thể và gây béo.
- Trước hoặc sau khi tập luyện: Collagen đóng vai trò bảo vệ xương khớp và hỗ trợ phục hồi mô cơ hiệu quả sau khi tập thể thao. Quá trình tập luyện cũng đốt cháy calo hiệu quả, không tích lũy calo dư thừa, từ đó tránh gây béo.
Collagen có giúp giảm cân không?
Collagen có giúp quá trình giảm cân. Theo Healthline, collagen có khả năng làm tăng cảm giác no, giảm xuất hiện cơn đói, từ đó giảm lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.
Collagen làm tăng cảm giác no vì nó là một loại protein. Chế độ ăn nhiều protein làm tăng hormone no như glucagon-like peptide-1, cholecystokinin và ức chế hormone gây đói ghrelin, theo một nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Jeju, Hàn Quốc (2020).
Nghiên cứu nhỏ năm 2009 của các nhà khoa học Hà Lan cũng chỉ ra rằng gelatin (là dạng collagen đã bị thuỷ phân) có khả năng làm giảm cơn đói nhiều hơn 44% so với casein, một loại protein trong sữa. Mặc dù, gelatin là một loại protein không hoàn chỉnh nhưng nó có thể làm tăng lượng protein tổng thể của bạn và tăng cảm giác no.
Collagen còn là protein cấu trúc chính trong cơ bắp nên uống collagen có thể giúp tăng khối lượng cơ. Nghiên cứu trên nhóm người bị mất cơ do tuổi tác, sử dụng collagen kết hợp tập tạ trong 12 tuần cho thấy những người này có sự cải thiện lớn về khối lượng cơ và giảm khối lượng mỡ. Một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Hàn Quốc năm 2019 cho biết collagen cá đuối giúp làm giảm lượng mỡ trong cơ thể người.
