Collagen là một loại protein không hoàn chỉnh do khuyết một số acid amin quan trọng, trong đó có tryptophan. Xong, collagen rất giàu glycine, proline và hydroxyproline. Ba loại axit amin kể trên tạo thành các cấu trúc xoắn bền vững, có tác dụng tăng độ đàn hồi cho da, hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tóc, móng, gân, dây chằng và chữa lành tổn thương mô,…
Collagen có thể được nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn đa dạng bổ sung collagen tự nhiên mỗi ngày. Một số thực phẩm chứa nhiều collagen nhất bao gồm: nước hầm bò, sứa, thịt bò, da gà và sụn gà, da heo, cá hồi, cá mòi, nội tạng động vật.
Bên cạnh việc ăn các thực phẩm giàu collagen, cần bổ sung thêm các thực phẩm chứa vitamin C, kẽm, đồng,… để thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen tự nhiên trong cơ thể. Một vài loại thực phẩm giúp tăng sinh collagen là lòng trắng trứng gà, trái cây có múi, quả mọng,…
Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung collagen nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu collagen trong các bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, cần hạn chế các loại thực phẩm phá hủy collagen như đường, thức ăn chiên rán, đồ uống có cồn,…
1. Nước hầm bò
Nước hầm bò là nước dùng được nấu từ xương bò, thịt bò cùng với các loại rau củ như hành tây, cà rốt và gia vị như muối, hạt tiêu, quế, hồi,… Quá trình hầm nước dùng bò thường kéo dài 4 – 6 giờ hoặc hơn nhằm chiết xuất protein, axit amin, khoáng chất và hương vị từ các nguyên liệu.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 gram nước hầm xương có 16,7 gram chất đạm, trong đó chủ yếu là collagen. Trong xương động vật có chứa 17 loại axit amin, collagen, gelatin và một lượng lớn chất khoáng. Nước xương hầm, nhất là khi hầm cùng với da thì sẽ có nhiều keratin, collagen và carbohydrate phức hợp GAGs, có nhiều tác dụng đối với cơ thể.
- Collagen giúp tăng độ đàn hồi và độ ẩm của da, làm giảm đau khớp.
- Gelatin làm giảm tác hại của tia UV lên da, giúp ruột hấp thụ nước và cải thiện nhu động ruột.
- GAG là thành phần chính có trong dịch khớp, giúp các khớp hoạt động trơn tru.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, mỗi tuần chỉ nên ăn nước hầm xương 2 – 3 lần, mỗi lần 200 – 350 ml. Không nên cho nhiều muối vào nước hầm xương để tránh gây hại cho sức khỏe, nhất là đối với những người cao huyết áp.
2. Sứa
Sứa hay sưa sứa, tên tiếng anh là Jellyfish, là một loài động vật biển không xương sống, có cơ thể mềm hình chuông và các xúc tu chứa tế bào châm.
Sứa có hàm lượng calo thấp nhưng giàu protein, chất chống oxy hóa và khoáng chất quan trọng như selen, choline, sắt,… 100 gram sứa có chứa 6 gram protein, trong đó khoảng ½ là collagen, theo nghiên cứu “Thành phần dinh dưỡng và hàm lượng collagen tổng thể của ba loài sứa ăn được có giá trị thương mại quan trọng” của Viện Khoa học Sinh học, Đại học Putra Malaysia.
Nghiên cứu từ Đại học Lyon (Pháp) khảo sát tiềm năng collagen sứa Địa Trung Hải trong y sinh. Kết quả cho thấy collagen từ sứa R. pulmo có tác dụng sinh học tương tự collagen loại I từ động vật có vú, là lựa chọn thay thế tiềm năng cho collagen bò hoặc người.
Các nghiên cứu trên động vật cũng kết luận rằng collagen của sứa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, cải thiện quá trình làm lành vết thương và hỗ trợ điều trị viêm khớp. Xong, vẫn cần có thêm nghiên cứu để chứng minh tác dụng của collagen sứa ở người.
Khi ăn sứa biển cần lưu ý một số rủi ro có thể gặp phải như dị ứng, vi khuẩn và mầm bệnh, hay hàm lượng nhôm cao (có thể gây nên bệnh Alzheimer và bệnh viêm ruột).
3. Thịt bò
Thịt bò là phần thịt từ con bò – một trong những loại thịt gia súc được con người sử dụng nhiều nhất. Thịt bò được xếp vào loại thịt đỏ, chứa nhiều protein, sắt, kẽm, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thịt bò là nguồn cung cấp collagen tốt, chủ yếu là collagen loại 1 và loại 3, có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa da và hỗ trợ làm lành vết thương.
Để tối đa lượng collagen thu được, nên chọn phần gân, khớp hoặc thịt bò có xương. Một nghiên cứu 2019 của Nhật Bản cho thấy gân bò chứa đến 13,3 gram collagen. Hầm hoặc luộc thịt bò giúp chiết xuất collagen hiệu quả nhờ phá vỡ sợi collagen thành gelatin, cung cấp axit amin quan trọng như proline, glycine, hydroxyproline.
Thịt bò giàu collagen nhưng cũng có hàm lượng đạm cao, nên giới hạn 100 – 150 gram mỗi bữa và tối đa 500 gram thịt đỏ/tuần để tránh ảnh hưởng sức khỏe. Người mắc bệnh tim mạch, gout, huyết áp cao, sỏi thận, người bệnh u xơ tử cung, người đang mắc thủy đậu, người bị bệnh gan nhiễm mỡ và máu nhiễm mỡ nên hạn chế hoặc tránh ăn thịt bò.
4. Da gà và sụn gà
Da gà là lớp mô ngoài cùng bao phủ cơ thể gà, chủ yếu chứa collagen loại 1, collagen loại 3, chất béo và nước. Nghiên cứu năm 2017 của Đại học Khoa học Thú y và Động vật Tamil Nadu (Ấn Độ) về chiết xuất và đặc tính phân tử của collagen từ da gà có đề cập rằng, lượng collagen trong da gà chiếm khoảng 3%, trong đó khoảng 75% là collagen tuýp I và 15% là collagen tuýp III. Da gà cũng chứa proline, glycine giúp sản sinh collagen. Khi nấu chín, collagen phân hủy thành gelatin, hỗ trợ da, tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
Trong 30 gram da gà có 8 gram chất béo không bão hòa (tốt cho tim mạch) và 3 gram chất béo bão hòa. Người cao huyết áp nên hạn chế ăn da gà do nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe.
Sụn gà là mô liên kết cứng nhưng dẻo, có ở các đầu xương, màng sụn ức (mỏ ác), khớp gối và chân gà. Sụn gà giàu collagen loại II, glucosamine, chondroitin sulfate, giúp bảo vệ và bôi trơn khớp, giảm đau khi vận động. Proline và glycine trong sụn gà hỗ trợ hình thành và tái tạo collagen, giúp xương khớp khỏe mạnh. Nghiên cứu của Viện Hàn lâm Khoa học Nông nghiệp Trung Quốc và Đại học Liege-Gembloux Agro-Bio Tech (Vương quốc Bỉ) cho thấy, sụn gà hỗ trợ làm giảm viêm khớp dạng thoái hóa nhờ có chất chống viêm chondroitin sulfate và collagen peptide tuýp 2.
5. Da heo (bì heo)
Da heo là lớp mô ngoài cùng bao phủ cơ thể con heo, được tạo nên bởi collagen, keratin, elastin, chất béo và nước. Collagen trong da heo chủ yếu là collagen loại I và loại III, tốt cho làn da, giúp da đàn hồi, giữ ẩm, ngăn ngừa nếp nhăn và chảy xệ. Collagen từ bì heo được cho là giống collagen người hơn so với collagen bò, do đó cơ thể người dễ dung nạp và hấp thu hơn.
Ngoài tác dụng trên da, collagen từ da heo cũng góp phần cải thiện tình trạng sức khỏe khớp. Một nghiên cứu lâm sàng về hiệu quả của collagen peptide đối với bệnh viêm xương khớp của Suresh Kumar và cộng sự (2014) cho thấy, collagen thủy phân từ da heo và xương bò giúp kiểm soát các triệu chứng bệnh viêm xương khớp và duy trì sức khỏe khớp.
Tuy collagen từ da heo tốt cho sức khỏe làn da và xương khớp, bạn nên hạn chế tiêu thụ da heo để tránh khó tiêu và tránh gây hại cho tim mạch, huyết áp và mạch máu, do trong bì heo có nhiều chất béo.
6. Cá hồi
Cá hồi là một loài cá thuộc họ Salmonidae, sống ở cả 2 vùng nước ngọt và nước mặn, phổ biến ở các vùng Bắc Đại Tây Dương và Thái Bình Dương. Cá hồi là loại thực phẩm giàu chất đạm, omega-3, vitamin B12 và các khoáng chất như kali, selen. Thịt cá hồi có màu cam hoặc hồng do chứa chất chống oxy hóa mạnh astaxanthin. Một số món ăn chế biến từ cá hồi như sushi, sashimi, nướng, áp chảo hoặc hun khói.
Nghiên cứu “Nguồn cung cấp collagen biển từ nguồn tài nguyên chất thải nuôi trồng thủy sản và đánh bắt cá của Newfoundland” của Viện Thủy sản và Biển, Đại học Memorial Newfoundland (Canada) năm 2019 cho biết, collagen từ cá hồi chủ yếu có trong da cá và vảy cá (lần lượt là 51,11% và 27,45% chất khô). Collagen cá hồi chủ yếu là collagen loại I, tốt cho làn da.
Không chỉ hỗ trợ sức khỏe làn da, collagen cá hồi còn giúp chữa lành các mô tổn thương, theo nghiên cứu của Đại học Bắc Kinh, Trung Quốc (2015). Một nghiên cứu năm 2022 của các nhà khoa học Thái Lan và Ấn Độ cũng kết luận rằng, collagen thủy phân tách béo từ da cá hồi bổ sung dinh dưỡng cho việc nuôi dưỡng da và chữa lành vết thương, đặc biệt khi kết hợp với vitamin C.
7. Cá mòi
Cá mòi có tên tiếng anh là Sardine, là một loại cá biển nhỏ, xương mềm, thuộc họ cá trích. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như omega-3, protein, selen và canxi,… Cá mòi thường có sẵn ở dạng tươi, ngâm, hun khói hoặc đóng hộp.
Hầu hết collagen trong cá mòi nằm ở xương, da và vảy. Cá mòi khi nấu kỹ có thể ăn nguyên con, do đó cá mòi trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp collagen cho cơ thể.
Theo nghiên cứu “Phân lập và đặc tính collagen từ Sardinella longiceps” của Sobanalakshmi Srinivasan và Brindha Durairaj (Cao đẳng Nghệ thuật và Khoa học PSG, Ấn Độ), collagen trong cá mòi chủ yếu là collagen loại I – loại collagen phổ biến nhất trong cơ thể người.
Nói chung, collagen từ cá mòi giúp duy trì độ ẩm, độ săn chắc và đàn hồi của da, giúp da căng mịn, giảm nếp nhăn và chống lão hóa. Collagen cá cũng dễ hấp thụ hơn so với collagen bò và lợn do có cấu trúc phân tử nhỏ hơn.
Mặc dù cá mòi tốt cho sức khỏe, người dị ứng cá mòi, người bị bệnh gút và bệnh sỏi thận hoặc đang dùng thuốc chống đông máu không nên ăn loại cá này (theo Báo Sức khỏe đời sống).
8. Nội tạng động vật
Nội tạng động vật là các bộ phận bên trong của động vật như lợn (heo), bò, dê, cừu, gà, vịt,.. bao gồm: não, tim, gan, thận, phổi, dạ dày, lưỡi, lá lách, ruột, gân và sụn. Trong nội tạng động vật có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, sắt, kẽm, đồng, folate, vitamin B12, và 9 acid amin thiết yếu…
Collagen loại I tập trung nhiều nhất ở các bộ phận não, tim, gan, thận và gân; collagen loại II xuất hiện nhiều trong sụn gà. Bên cạnh đó, kẽm và đồng có trong nội tạng cũng góp phần thúc đẩy tổng hợp collagen tự nhiên trong cơ thể. Theo Báo Sức khỏe đời sống, kẽm giúp bảo vệ các sợi collagen trong cơ thể khỏi sự hư hại, còn đồng giúp kích hoạt enzym lysyl oxydase cần thiết cho sự trưởng thành collagen, hình thành các sợi nâng đỡ mô và hình thành collagen trong xương, giúp duy trì độ chắc khỏe xương.
Nội tạng động vật giàu collagen và dinh dưỡng nhưng chứa nhiều cholesterol, chất béo bão hòa, nên ăn với lượng vừa phải. Người mắc bệnh tim mạch, gút, tiểu đường tuýp 2, cholesterol cao và gan nhiễm mỡ nên hạn chế tiêu thụ nội tạng động vật.
Ăn gì tăng sinh collagen?
Một số thực phẩm giúp tăng sinh collagen tốt bao gồm: Lòng trắng trứng gà, trái cây có múi, quả mọng, trái cây nhiệt đới, tỏi, bông cải xanh, nha đam. Mặc dù thực vật không chứa collagen nhưng chúng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình hình thành collagen. Theo Báo Sức khỏe đời sống, các chất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen của cơ thể là vitamin C, kẽm, đồng, silicon và các acid amin như proline, glysine, lysine.
Dưới đây là công dụng của các loại thực phẩm trong việc hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen tự nhiên:
- Lòng trắng trứng gà có chứa lượng lớn proline – loại axit amin thiết yếu cho quá trình tổng hợp collagen.
- Trái cây có múi (như cam, quýt, chanh, bưởi,…) giàu vitamin C, hỗ trợ sản xuất pro-collagen, tức là tiền chất của collagen trong cơ thể.
- Quả mọng (như mâm xôi, dâu tây, việt quất, nam việt quất,…) cũng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da khỏi những tổn thương.
- Trái cây nhiệt đới (như ổi, xoài, kiwi, dứa,…) có hàm lượng vitamin C cao, góp phần giúp cơ thể sản sinh collagen. Trong ổi còn chứa nhiều kẽm – một chất giúp tăng sinh collagen tốt hơn.
- Tỏi có chứa hàm lượng lớn lưu huỳnh – một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen (theo Healthline).
- Bông cải xanh cũng là loại thực phẩm nhiều vitamin C. Theo EatingWell, 1 cốc bông xanh (tương đương 90 gram) sống hoặc nấu chín cung cấp đủ vitamin C cần thiết cho 1 ngày.
- Nha đam (lô hội) chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Đại học Y Wakayama (Wakayama) và Công ty TNHH Công nghiệp Sữa Morinaga (Zama) Nhật Bản, uống 40 microgam nha đam mỗi ngày giúp làm tăng hàm lượng collagen trong lớp hạ bì của da, giúp cải thiện độ ẩm của da và duy trì làn da khỏe mạnh.
Tăng sinh collagen là việc cơ thể sản sinh thêm collagen tự nhiên nhằm duy trì cấu trúc và độ bền của da, gân, dây chằng, xương sụn và các mô liên kết khác. Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến sự tăng sinh collagen của cơ thể, trong đó có yếu tố ăn uống. Chế độ ăn uống đa dạng mỗi ngày hỗ trợ cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả hơn.
Thực phẩm nào phá hủy collagen?
Những thực phẩm sau đây phá hủy collagen trong cơ thể: Đường và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao; thức ăn chiên rán và thức ăn chế biến sẵn; đồ uống có cồn, có gas và caffein; đồ ăn nhiều muối; đồ nướng bị cháy.
Nên bổ sung collagen bằng thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm chức năng?
Việc bổ sung collagen bằng thực phẩm tự nhiên thông qua ăn uống hay bằng thực phẩm chức năng còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Cả 2 cách thức bổ sung collagen này đều đem lại lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Dưới đây nêu ra các tiêu chí để bạn cân nhắc phương pháp bổ sung collagen phù hợp.
Nên bổ sung collagen bằng thực phẩm tự nhiên khi:
- Dưới 25 tuổi, chưa có dấu hiệu hao hụt collagen rõ rệt.
- Có chế độ ăn đa dạng và đầy đủ dưỡng chất.
- Muốn bổ sung collagen từ từ và duy trì lâu dài.
- Ưu tiên phương thức bổ sung collagen tự nhiên, ít qua chế biến.
Nên bổ sung collagen bằng thực phẩm chức năng khi:
- Trên 25 tuổi, bắt đầu có các dấu hiệu mất collagen rõ rệt như da chảy xệ, có nếp nhăn nhỏ, tóc yếu và hay gãy rụng, đau xương khớp,…
- Không ăn được đa dạng các loại thực phẩm giàu collagen trong bữa ăn hàng ngày.
- Muốn thấy rõ kết quả nhanh chóng và khả năng hấp thụ collagen tối ưu.
- Không có thời gian chế biến thực phẩm giàu collagen.
Bạn nên kết hợp đồng thời ăn thực phẩm giàu collagen và uống thực phẩm chức năng collagen để duy trì hiệu quả làm đẹp lâu dài và tối ưu nhất. Bạn cũng có thể tự làm collagen thủy phân tại nhà nếu không muốn sử dụng sản phẩm collagen công nghiệp và tiết kiệm chi phí.
Thực phẩm chức năng collagen nào tốt?
Các loại thực phẩm chức năng collagen tốt là collagen Youtheory, nước collagen Wellit Booster Ample, collagen 82X, Swisse Beauty Collagen, Vital Proteins Collagen Peptides,…
Có những cách nào khác để bổ sung collagen?
Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu collagen trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể tham khảo những cách bổ sung collagen khác như: Uống thực phẩm chức năng collagen, bôi kem dưỡng da collagen, cấy chỉ collagen (chỉ sinh học), tiêm collagen tươi,…
